Comment gérer votre stress et vos émotions grâce à la cohérence cardiaque ?

So Organised – Article

Dans la vie de tous les jours, nous rencontrons des moments de stress, d’anxiété. Durant le confinement, des études ont montré qu’une plus grande partie de la population a tendance à se « jeter » sur une barre de chocolat, un verre de vin ou une cigarette pour se libérer du surplus de stress engendré par le lockdown. Cette manière d’agir n’est, bien sûr, pas bonne pour notre santé. Pour modifier ce comportement, je vous propose d’essayer la technique de la cohérence cardiaque. Celle-ci est simple et efficace. Elle vous permettra de gérer votre stress et vos émotions tout en prenant soin de vous.

Le grand avantage de cette technique, c’est que vous pouvez la mettre en pratique n’importe où lorsque vous en ressentez le besoin. Grâce à une respiration lente et précise, vous diminuez la production de cortisol (la principale hormone de stress) et rééquilibrez votre système nerveux pour tendre vers un mieux-être. Vous constaterez rapidement que respirer en cohérence cardiaque procure un effet apaisant, un sentiment de calme et de sérénité. Ces bienfaits étant ressentis qu’en moyenne 4 heures après la fin de l’exercice, il est recommandé de la pratiquer trois fois par jour et ce, tous les jours.

L’origine de la cohérence cardiaque

Né aux États-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie. Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’Institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan-Schreiber et David O’Hare.

Comme vous le savez, notre rythme cardiaque varie constamment, c’est-à-dire que les intervalles de temps entre les battements du cœur varient sans cesse. C’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Celle-ci nous donne des informations importantes sur notre résilience et notre vitalité, mais aussi sur l’état actuel de notre corps. L’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque montre que le cœur est sensible aux changements émotionnels. C’est le degré de cohésion de la variabilité de la fréquence cardiaque qui est appelé cohérence cardiaque. Les études scientifiques montrent qu’il est de plus en plus évident qu’une variabilité de la fréquence cardiaque élevée est un marqueur important pour la santé et le bien-être. Il est donc important d’y être attentif•ve.

La mise en pratique de la cohérence cardiaque

Lorsque vous inspirez et expirez calmement et que vous évoquez un sentiment positif, vous pouvez vous rendre compte que votre variabilité de la fréquence cardiaque affiche un schéma plus harmonieux. La raison est, entre autres, que la respiration et la fréquence cardiaque commencent à s’aligner l’une avec l’autre (également connu sous le nom de ASR ou Arythmie Sinusale Respiratoire).

Pour commencer :

1. Choisissez un endroit calme, confortable où personne ne viendra vous déranger
2. Mettez-vous en position assise ou éventuellement debout
3. Installez le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier
4. Étirez le plus possible votre colonne vertébrale
5. Posez vos pieds au sol et vos mains sur vos cuisses (surtout ne pas croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen !)
6. Avant de démarrer l’exercice, videz l’air de vos poumons et de votre ventre

L’exercice proprement dit :

Retenez ces trois chiffres : 3.6.5; c’est-à-dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute et ce pendant 5 minutes pour obtenir des résultats.

• 6 respirations par minute, car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque
• 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille

La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. La seconde séance est à effectuer quatre heures plus tard pour atténuer les événements survenus dans la matinée et se préparer au repas et à la digestion. Et la troisième, en milieu ou fin d’après-midi pour entamer la soirée dans les meilleures conditions.

Pour vous aider à acquérir la technique, je vous propose l’application « RespiRelax+ » (pour les iPhone) ou « Ma cohérence cardiaque » (pour les Android) ou encore la séance ci-dessous :

Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle. Faites l’exercice 3 fois par jour (le matin, à midi et au goûter). Une séance dure 5 minutes, c’est tout !

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les bienfaits ressentis au bout d’une dizaine de jours sont les suivants :

• Une diminution de l’hypertension artérielle
• Une diminution du risque cardiovasculaire
• Une régulation du taux de sucre
• Une réduction du périmètre abdominal
• Une meilleure récupération
• Une amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Une diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Une meilleure tolérance à la douleur
• Une amélioration de la maladie asthmatique

Vous l’avez compris, la cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit et à la portée de tous. Pour que celle-ci soit efficace, ajoutez-la dans vos rituels quotidiens. Trouver 5 minutes, trois fois par jour, est tout à fait réalisable. À vous de décider !

Pour aller plus loin

Comme indiqué plus haut, c’est la société HeartMath qui a mis en évidence le lien entre la cohérence cardiaque et la gestion du stress. Celle-ci a développé toute une série d’outils de diagnostic et de gestion du stress. Dans ma boutique, je vous propose le Inner Balance™ Trainer (Bluetooth) pour iPhone et Android.

Cet outil vous permettra de lire votre variabilité de la fréquence cardiaque et votre niveau de cohérence sur votre smartphone ou sur votre tablette (Apple ou Android). Vous aurez ainsi une idée claire de la façon dont vos émotions peuvent varier d’un moment à l’autre et comment elles influencent votre physiologie et vos performances. L’application comprend également une série d’exercices simples pour gérer votre stress.

Soyez So Organised !